便秘の原因と腸内環境を整える方法｜今すぐ始めたい生活習慣と食事術
- ファミリードラッグたきじゅう
- 7月22日
- 読了時間: 13分
▶︎1. 便秘と腸内環境ってどう関係してるの？
1.1 便秘が引き起こす腸内環境の乱れとは
便秘と腸内環境は、切っても切れない関係があります。
腸内には約1,000種類以上の細菌が棲みついており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスで健康が保たれています。
便秘が続くと、腸内に便が長時間とどまり、悪玉菌が増殖。
それにより腸内の腐敗が進み、腸内環境が一気に悪化してしまいます。
こんな悪循環が起きやすくなります。
悪玉菌が有害ガスを発生させ、腸内のpHバランスが崩れる
善玉菌が減少し、消化吸収がうまくいかなくなる
腸のぜん動運動が弱まり、さらに便秘が悪化する
たとえば、長時間座りっぱなしでトイレを我慢する生活が続くと、排便のリズムが狂いやすくなり、腸内環境も不安定になります。
1.2 腸内環境の悪化がもたらす全身への影響
腸内環境が悪化すると、その影響は腸だけにとどまりません。
肌荒れ、免疫力の低下、さらには精神面への影響まで出てくることがあります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、全身に影響を及ぼす重要な器官なんです。
腸内環境の乱れで起こりやすい症状には、こんなものがあります。
ニキビや吹き出物などの肌トラブル
疲れやすさ、集中力の低下
風邪をひきやすくなるなどの免疫力低下
イライラや不安感の増加
また、腸はセロトニンという幸せホルモンの約90％を生成している場所。
腸内環境が整っていないと、気分が落ち込みやすくなるというのも見逃せません。
朝からすっきりしない、肌の調子が悪い、疲れがとれにくい…そんなときは、腸内環境が崩れているサインかもしれません。
▶︎2. なぜ便秘を放置すると危険なのか
2.1 よくある便秘放置の失敗例と健康リスク
便秘は「そのうち治る」と思って放置しがちですが、それが重大な健康リスクにつながることも。
日常でよく見られる失敗例とともに、その危険性を見ていきましょう。
放置による失敗例①：下剤の常用で腸が怠ける
市販の下剤を毎日のように使っていると、腸が「薬がないと動かない」状態に。
結果として、自力で排便できなくなり、便秘が慢性化します。
放置による失敗例②：肌荒れや口臭がひどくなる
便が腸内にとどまり続けると、毒素やガスが全身に回ります。
その影響で肌が荒れたり、口臭や体臭の原因にもなります。
放置による失敗例③：腹痛やお腹の張りが日常化する
ガスや便が腸内にたまりすぎると、腹部がパンパンに。
「お腹が張って苦しい」「食欲がない」といった状態が続きやすくなります。
便秘を軽く見ると、こうした体調不良が積み重なり、日常生活の質が下がってしまうんです。
2.2 便秘が引き起こす腸内フローラの乱れ
腸内フローラとは、腸内に生息する細菌の集まりのこと。
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスが保たれている状態が理想です。
便秘が続くと、以下のような流れで腸内フローラが乱れやすくなります。
便が長時間腸内にとどまる
悪玉菌が優位になり、腐敗物や毒素が増加
善玉菌が減少して消化や免疫の働きが低下
日和見菌が悪玉菌側に傾き、腸内全体が不健康な状態に
このバランスの崩れは、肌トラブルやアレルギー、うつ症状にも関係することが知られています。
とくに現代人は、ストレスや不規則な食事で腸内細菌のバランスが崩れやすい環境にいます。
便秘を軽く考えず、早めに対策することが大事です。
▶︎3. 食事で腸内環境を整える方法
3.1 食物繊維・発酵食品・水分摂取のコツ
腸内環境を整えるには、毎日の食事が一番の土台になります。
とくに大事なのは、「食物繊維」「発酵食品」「水分」の3つ。
でも、取り入れ方を間違えると逆効果になることもあるんです。
よくある失敗例はこちら：
① 不溶性食物繊維ばかり摂ってしまう
→ 野菜や豆類中心で、水溶性繊維をおろそかにすると便が硬くなってしまいます。
② 発酵食品を一度に大量に摂取
→ 腸がびっくりしてガスや腹痛の原因になることも。少量ずつ継続がコツ。
③ 水分不足のまま食物繊維を増やす
→ 水が足りないと繊維が腸内で詰まり、かえって便秘悪化のリスクに。
失敗しないための取り入れ方はこちらです。
◆ 食物繊維のポイント
種類 | 食材例 | 効果 |
不溶性 | ごぼう、豆類、玄米 | 便のかさ増し、腸の刺激 |
水溶性 | 昆布、わかめ、りんご、納豆 | 善玉菌のエサ、腸内の潤滑油 |
目標量：成人女性 18g／日、成人男性 21g／日
朝食で納豆や果物、昼夕は野菜スープやひじきなどを意識して取り入れてください。
◆ 発酵食品の選び方
ヨーグルト（プレーンタイプ）
味噌（加熱しすぎないように）
ぬか漬け（塩分は控えめ）
キムチ（辛すぎると刺激になる場合も）
ポイントは“毎日少しずつ”。1日1品を継続するのが◎。
◆ 水分のとり方
目安：1.5〜2L／日（食事の水分も含む）
起床時の白湯1杯は腸のスイッチを入れてくれます
冷たい水は避け、常温〜ぬるま湯がおすすめ
「水分＋食物繊維＋発酵食品」この3つが揃うことで、腸の調子がグンと上がります。
3.2 腸にやさしい具体メニューとNG行動
せっかく良い食材を選んでも、調理や食べ方で台無しにしてしまうことも…。
腸を元気にするためには、「何をどう食べるか」まで意識することが大切です。
まずはおすすめの1日メニューを紹介します：
【朝】
白湯
バナナとヨーグルト（プレーン）
全粒粉トースト＋アボカドペースト
▶忙しい朝でも、10分で用意できる腸活セットです。
【昼】
雑穀ごはん
納豆＋青菜のおひたし
味噌汁（わかめ・豆腐）
▶外食時は「和定食」スタイルがベスト。
【夜】
サバの塩焼き
ひじきの煮物
キャベツとわかめの温スープ
▶体を冷やさず、繊維と発酵を自然に取り込めます。
一方で、腸に負担がかかるNG行動はこちら：
冷たい飲み物をがぶ飲みする
→ 腸の血流が悪くなり、ぜん動運動が鈍くなります。
加工食品・ジャンクフード中心の食生活
→ トランス脂肪酸や添加物が腸内細菌に悪影響。
「朝食抜き」や「早食い・大食い」
→ 排便リズムが乱れ、腸が働くタイミングを逃します。
腸を整えたいなら、「温・繊維・発酵」を意識した“食べる習慣”がいちばん大事です。
▶︎4. 生活習慣の見直しで便秘改善
4.1 排便リズム・運動・ストレス管理の重要性
便秘改善に取り組むうえで、生活習慣の見直しは欠かせません。
とくに重要なのは、「排便のリズムづくり」「適度な運動習慣」「ストレスの管理」の3つです。
1. 排便のリズムを整えるには「毎朝のルーティン」がカギ
便意は、自律神経の働きに影響されます。とくに起床後は副交感神経が活性化し、排便しやすくなる時間帯。
このチャンスを逃すと、1日中出にくくなることも。
よくある失敗は、以下のようなもの：
「時間がないから」と朝食を抜く
スマホを見ながらトイレに入り、集中できない
朝の便意を無視して仕事を優先する
これらを続けると、脳が「出さなくていい」と学習してしまい、排便リズムが完全に乱れます。
対策のポイント：
毎朝、起きたらまずコップ1杯の常温の水を飲む
朝食をとる（腸のぜん動運動が刺激される）
朝食後に5分だけトイレに座る習慣を作る
2. 運動不足は腸の動きにもブレーキをかける
腸は筋肉でできています。つまり、動かさなければ弱るのです。
特にデスクワーク中心の生活や車移動が多い人は、腸の動きが停滞しがち。
1日30分のウォーキング、または5分程度の軽いストレッチでも、腸がしっかり動くようになります。
具体的には：
朝起きたらラジオ体操やねじり体操で腹部を刺激
通勤時に「階段を使う」「一駅歩く」などの工夫
座りっぱなしの場合は1時間に一度立ち上がって歩く
3. ストレスの蓄積は腸を“固めて”しまう
「ストレスでお腹が痛くなる」「緊張でトイレに行きたくなる」といった経験、ありませんか？
これは腸と脳が密接につながっている証拠。
ストレスによって腸の働きが抑制されると、便秘だけでなく下痢を繰り返すことも。
ストレス対策のポイントは：
睡眠を7時間以上とる
リラックスできる音楽や香りを生活に取り入れる
“好きなことをする時間”を毎日15分でも確保する
「心が緊張すると腸も緊張する」これは便秘の重要な原因のひとつです。
4.2 日常生活に取り入れやすい習慣と注意点
生活習慣の改善は、特別な努力をしなくても、小さな工夫で十分に始められます。
「続けやすいこと」を見つけるのが長続きのコツです。
すぐ始められる習慣の例：
朝：白湯＋簡単な朝食（例：納豆ご飯＋味噌汁）
昼：1駅分歩く、階段を選ぶ
夜：湯船につかる時間を15分確保
就寝前：布団の中で深呼吸×5回＋腹式呼吸
やりがちなNG行動：
【朝食を抜く】→腸が動かないまま1日がスタート
【冷たい水を一気飲み】→腸を冷やして動きが悪化
【寝る直前までスマホを触る】→睡眠の質が下がり、自律神経のバランスが崩れる
朝から便意を感じる人の多くは、「白湯」「軽い朝食」「トイレタイム」をセットにしています。
つまり、毎日のルーティンがそのまま“腸へのスイッチ”になっているのです。
このように、腸にとってやさしい生活リズムをつくることが、便秘改善の大きな土台になります。
▶︎5. 自然薬・漢方による便秘・腸内環境対策
5.1 漢方で整える便秘体質別アプローチ
便秘に悩む人の中には、「薬を飲んでもなかなか改善しない」「一時的に良くなってもすぐに戻る」と感じている方も多いはずです。
漢方では便秘を体質の偏りやエネルギーの巡りの悪さととらえ、体の内側からバランスを整える考え方をします。
便秘を漢方的に見ると、大きく以下のような体質に分けられます。
気虚タイプ（元気不足）
体力が少なく、疲れやすい。朝起きるのがつらく、お腹の力も弱いので便を出す力が足りない。
→ 温めてエネルギーを補い、腸を元気にする処方が使われます。
瘀血タイプ（血の滞り）
肩こりや冷え、生理痛が強く、顔色が暗いタイプ。血流が悪いため、腸の動きも鈍くなりがち。
→ 血の巡りを良くする漢方で、腸の活性化を図ります。
陰虚タイプ（体内の潤い不足）
便がカサカサで硬く、肌や喉の乾燥を感じる人。水分代謝のバランスが崩れているケース。
→ 体内に潤いを補い、便に適度な水分を与える処方を使います。
冷えタイプ（陽虚）
手足が冷たく、お腹も冷えている。腸の働きが鈍く、冬場に便秘が悪化しやすい。
→ 体を内側から温め、腸の動きを活発にする漢方を選びます。
「同じ“便秘”でも原因は人それぞれ。だからこそ、体質を見極めた対策が必要なんです。」
漢方の特徴は、便秘だけでなく「冷え」「疲れ」「肌荒れ」などの不調もあわせてケアできる点。
「最近イライラしやすくなった」「寝つきが悪い」といった悩みにも、腸のバランスを整えることで変化が出てきます。
5.2 自然薬の選び方とよくある誤解
便秘に効く自然薬や健康食品は数多くありますが、実は選び方を間違えてしまう人も少なくありません。
ここでは、よくある3つの誤解とその注意点を紹介します。
誤解①：「自然薬なら副作用がない」
→ 自然の素材を使っているからといって、必ずしも身体に優しいとは限りません。
とくに体質に合っていない自然薬を長期的に使うと、胃腸に負担がかかったり、思わぬ不調につながることがあります。
誤解②：「とにかく出ればOK」
→ 即効性のある便秘薬のような成分が含まれている自然薬は、一時的に排便できても腸の力を弱めてしまうことも。
「出す力をサポートする」より「出せる腸に育てる」視点が大切です。
誤解③：「人気商品なら安心」
→ 口コミやランキングだけで判断すると、自分に合わない成分を含んでいることもあります。
たとえば冷え性タイプの方が身体を冷やす性質の自然薬を摂ると、逆に便秘が悪化する可能性もあります。
こんな失敗が多いです。
成分を確認せずに選んでしまう
説明を読まずに長期間飲み続けている
効果が出ないのに違う種類に次々と手を出してしまう
自然薬は「誰にでも効く万能薬」ではありません。 飲み始める前に、自分の体質・生活スタイルに合っているかをきちんと確認することが大切です。
5.3 専門家に相談するメリットとタイミング
自然薬や漢方をより効果的に使いたいなら、やはり専門家の力を借りるのがいちばん安心です。
とくに体質が複雑だったり、他の症状も重なっている場合には、自己判断では難しいことも多いからです。
専門家に相談するメリット：
体質や便秘のタイプを見極めてもらえる
自然薬と食事・生活習慣の組み合わせを提案してもらえる
他に飲んでいる薬との相性や安全性もチェックしてくれる
たとえば、冷えが強くて肌荒れもある女性が、刺激の強い便秘薬を使い続けていたケース。
相談によって「腸を温める自然薬」と「食事改善」を同時に取り入れたところ、2週間で排便が安定し、肌の調子も改善されたということがあります。
こんなときは相談がおすすめ：
便秘が1週間以上続いている
体調に波があり、自分に合うケアがわからない
自然薬を使いたいが、どれを選べば良いかわからない
市販の対処法で効果が出なかった
「自分にぴったりの方法を見つけるためには、プロの視点がとても頼りになります。」
とくに長年の便秘に悩んでいる方は、一度専門家に相談してみることで、まったく違う改善ルートが見つかることもありますよ。
▶︎6. まとめ：便秘と腸内環境の改善で得られる毎日
6.1 続けるために意識したいポイントまとめ
便秘や腸内環境の改善は、1日で効果が出るものではありません。
でも、毎日の習慣を少しずつ変えていけば、体の内側から確実に変わっていきます。
意識したいポイントは以下の通りです。
食事：食物繊維・発酵食品・水分を毎日取り入れる
生活習慣：朝の排便タイム・運動・ストレス管理を意識
自然薬や漢方：体質に合ったものを正しく選ぶ
これらを無理なく継続することで、肌の調子が良くなったり、朝の目覚めが軽くなったりと、生活全体が前向きになります。
「体が整えば、心も軽くなる」それが腸から始まる健康習慣です。
6.2 ファミリードラッグたきじゅうへの相談案内
腸内環境や便秘に関する悩みを一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切です。
岩手県二戸市にある「ファミリードラッグたきじゅう」では、自然薬や漢方を通じて体質に合わせた健康サポートを行っています。
店舗では以下のサービスを受けられます。
健康相談：血流測定器や毛細血管スコープで状態を確認し、最適なアドバイスを実施
漢方相談：40年以上の経験をもつ相談員が体質に応じた処方を提案
健康食品提供：試飲・サンプルあり、体に合う商品を選びやすい
水素吸入サービス：ストレスや疲労に働きかける癒しのメニューも充実
便秘や腸内の不調は、日々の生活に密接に関わっています。
不安なことがあるときは、地域に根ざした「たきじゅう」だからこその丁寧なサポートを活用してみてください。
相談は事前予約がおすすめです。お薬手帳や健診データを持参すると、より具体的なアドバイスが受けられます。
▶︎自然薬と漢方の相談ならファミリードラッグたきじゅうへ
便秘や腸内環境の改善に、体質に合った漢方薬や自然薬を活用してみませんか？
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